SomaWorks

 みなさんこんにちは！ 今日は 「姿勢を良くする基本の運動」 をテーマに、実際に私が毎日取り組んでいるエクササイズの一部を 紹介していきたいと思います。 基本の考え方として 健康は良い姿勢から という心がけを持って取り組みましょう。 悪い姿勢→非効率な体の使い方→一部の関節・筋に負担がかかる→痛みの発生→悪い姿勢の固定化→さらに良くない体の使い方… と悪循環に陥ることを避けるには、良い姿勢づくりが大切です。 良い姿勢で過ごしていると、心も整います。背筋を伸ばしていると、爽やかな雰囲気とエネルギーに満ち溢れた印象を与え、人との繋がりを広げることにもつながるでしょう。 姿勢を良くする基本の運動 その①肩甲骨の運動 肩を耳に近づけるように上下に肩甲骨を動かす動き 肩甲骨を背骨に寄せるように近づける⇔離す動き 回数の目安：10回～ その②背骨の動きを出すcat&dog 肩甲骨の間の背骨を天井へ突き上げるように背中を丸める 肩甲骨を背骨に寄せ天井を見上げて背骨を大きく反る 回数目安：10回～ その③股関節のストレッチ 股関節の内側・太ももの前を伸ばすストレッチ5種 時間目安：10～20秒/1種類につき ※図ではリラックスタイムに実施することを勧めていますが、朝の準備運動にも良いストレッチです。股関節・臀部・太もも周りを柔らかくすることは、あらゆる動作・スポーツにも重要です。 もちろん、これ以外にも股関節周りのストレッチはいくつかあります。今回は姿勢を良くすることにしぼってピックアップしたものです。 そちらもまた別の記事でご紹介していきたいと思います。 その④下部腹筋を鍛える運動 プランク レッグリフトクランチ（ひざを曲げておくバージョン） 回数目安：10回～ ※レッグリフトクランチは、ひざを伸ばし切って行うと負荷がかなり増します。その分、腰に負担がかかりやすいので、いきなりやり始めるのはおすすめできません。自信がついてきたら、ひざを曲げてやるバージョン→伸ばし切ってやるバージョンと難易度を調整してみましょう。 体幹＋股関節への運動介入で疼痛や機能が改善した研究報告1) がありますので、そちらも参考にしてみてください。 その⑤立ち姿を見てみよう 自分の立ち姿勢を横から鏡で見てみる ポイントとなる一直線のラインが本当に一直線上にあるかを確認する 自分でわかりにくい...

 みなさんこんにちは！ 今日は 「肉体労働の職業に就いているなら、健康のための運動は足りているのか？」 というテーマで記事を書きました。皆さんの職業はどのようなジャンルの職業ですか？もしも以下のような職業に当てはまる、という方はぜひ最後まで記事を読んでみてくださいね。 建設業 農業 林業 漁師 引っ越し作業員 宅配・配送ドライバー 倉庫・工場作業員 清掃員 介護職員 仕事離脱のきっかけとは 休業4日以上の死傷災害（2024） 1)では、 １位：転倒 ２位：動作の反動・無理な動作（腰痛などを含む） ３位：墜落・転倒 上記の3つが挙げられています。 「私は大丈夫！だって毎日これだけ汗をかきながら体を動かしているんだから十分健康的！」 と考え、仕事以外には運動する機会をつくらない人は多くいらっしゃいますが、 仕事中における身体活動は、 長時間作業 同じ動作の反復 重量物を操作する 不自然な姿勢をとる 休憩を自由に取れない などを伴うことが多いため、 余暇の運動と仕事中の身体活動は分けて考える 必要があります。 仕事で繰り返し使う筋肉・関節をケアしつつ 仕事とは違う動きで身体を補強してあげる ことで、ケガの予防に努めることが大切です。 私自身も、職場で転倒、腰痛、ひざ痛、肩痛などにより、仕事を休まなければならなくなった人を何人も目にしてきました。誰もが仕事熱心な方々でしたが、あまり自分自身のカラダの状況に目を向けず、気づいた時にはケガをしてしまっていた…ということが多いように見受けられます。 肉体労働者に対する運動介入の効果を検討したシステマティックレビュー・メタアナリシス 2)では、 仕事関連の 痛みや身体機能障害の改善に有効である可能性 が示されました。また、 鶏肉処理工場の労働者 を対象に、仕事による 腰痛・頸部痛の予防を目的とした運動プログラム を実施した研究 3)で、痛み症状が軽減されたという報告もされています。 仕事で身体を使っている人ほど、自分の身体を守るためのケガ予防が重要 です。 骨や神経に異常はない慢性腰痛（非特異的腰痛） アキレス腱断裂 慢性的肩こり 転倒・転落によるケガ などは、日ごろの運動と気を付ける力によって予防できる可能性が高いといえます。 ここからは、 ケガ予防ができる基本の過ごし方 腰痛対策のまず1つはこれ 肩の痛み対策のまず1つは...

 みなさんこんにちは！ 今日は、 "メンタルの疲労とカラダの疲労はどちらの方が悪影響を及ぼすのか？" というテーマでまとめてみました。 ＊元気に働くための健康法 ＊医学論文からのエビデンス ＊今日やるエクササイズ1つ解説 ＊参考論文や書籍情報 をお届けしていきます。簡単な要約は Instagram をどうぞ。 メンタル疲労のもたらすもの 心が疲れている状態をどのように定義するかは難しいことですが、ここでは 何らかの心理的苦痛を感じている状態 であるとします。 研究においては、 作業によって発生する脳の疲労度合い を作業効率がどのように変化したかを測定することによって判断するものが多くみられます。 非常に複雑に関係し合っている心とカラダ。どちらも大切にすることが健康には重要です。それでも、どちらかと言えば メンタル疲労の蓄積の方が健康に悪影響を及ぼす と考えられています。 2017年の研究1) では、精神的な課題を長時間行った後に 疲労困憊に至るまでの時間が短くなる 自発的なパワーや速度が低下する 作業が終わるまで時間がかかる といった結果が得られました。 精神的に疲れたからと言って 酸素摂取量 最大筋力 などには大きな影響はないものの、 持久的なパフォーマンスを下げ 主観的なきつさを増加させる と報告されています。 2020年の研究2) では、 「心が疲れている状態」が持続すること自体が、病気や寿命に影響する という結果が報告されています。 精神的ストレスの強い人は死亡リスクが約29%高いとされ、 高い心理的苦痛が心血管疾患リスク・慢性疾患の予後悪化・QOL低下につながり、死亡リスクを引き上げるというのです。 さらに、さまざまな研究で 慢性的なメンタル疲労は交感神経優位状態を持続させる ということが繰り返し報告されており、自律神経のバランスを乱すことが健康を害するということは想像できるでしょう。 カラダの疲労がもたらすもの カラダの疲労には 良い疲労 と 悪い疲労 があります。 運動後の疲労 筋トレ後の疲労 散歩後の疲労 これらは適度な疲労であり、運動のもたらす 心血管疾患疾患リスク低下 うつ予防 睡眠改善 認知機能改善 などの効果を期待できるでしょう。一方、 睡眠不足 長時間労働 オーバートレーニング などは慢性的身体疲労を起こし、健康を害する...

 皆さん、ご無沙汰しております。約2年間、ブログを更新していませんでしたが、ブログ名を 「おとな読書」 から 「SomaWorks」（ソーマワークス） に 変更し、 働く皆さんの健康に役立つ情報を紹介していくブログ として再出発することにしました。 理学療法士という身体のリハビリ専門職としての知識と気づき 英語好き 本好き司書 という特徴を活かして、 ＊元気に働くための健康法 ＊医学論文からのエビデンス ＊今日やるエクササイズ1つ解説 ＊参考論文や書籍情報 を発信していきます。どうぞよろしくお願いいたします！ 今日のテーマは 「疲労対策」 です。お手軽な要約は Instagram をどうぞ。 それって効果ない？疲れる習慣5選 効果のない「寝溜め」 →平日は6：00起床なのに、休日だからと昼まで寝るようなことをすると、体内時計のリズムを狂わせてしまう 睡眠が疲労回復にとって重要なのは周知の事実です。 しかし、1日の生活リズムを乱すほど眠ることは逆効果。リズムが狂うと昼間に強い眠気やだるさを感じ、「いっぱい寝たはずなのにおかしいな…」なんて思うことも。 お休みの日でも起床時間は同じにしておく1) ことが重要です。もしもたくさん眠りたいときは、就寝時間を早めて起床する時間は同じままにするほうがリズムが狂わないといわれています。 眠らずダラダラ過ごすことはどうか？というと、1週間の中では、ゴロゴロ過ごす日もあって良いとされています。脳を休めるために、あえて何もしない日をつくることは疲労回復につながります。 ただし、ウォーキングや軽いストレッチなどの適度な運動は行うべきです。ゆったりとした運動を、ぼーっとしながら行うのがおすすめです。 家事を黙々とやる ぼーっと散歩する 好きな動画を見ながらストレッチをする などの動いているけど仕事はしない時間を待ちましょう。 仕事終わりのジム通い →過度な無酸素運動は心拍数や血圧を高めてしまうので要注意 何事も適度がいいと言われますが、仕事が終わってリラックスモードになっていくべき時間帯にハードなトレーニングを行うと、体は休まりません。人によってはなかなか寝付けない状況になってしまうことがあります。 家に帰ったら 一呼吸置き、夕食、入浴、寝る前のリラックスタイム…とルーティーンを大切に過ごす のがよいとされます。 ハードなトレーニン...